正しく骨盤を立てる方法と姿勢改善

デスクワークで長時間座っていると、気づけば背中が丸まって腰が痛くなっていませんか。「骨盤を立てましょう」とよく耳にするけれど、実際にどうすればいいのか分からなくて困っている方は意外と多いんです。骨盤を正しく立てられるようになると、腰痛や肩こりが楽になるだけでなく、姿勢も自然と整っていきますよ。

今回は、骨盤を立てる具体的な方法や感覚のつかみ方、日常生活ですぐに取り入れられるコツまで詳しくお伝えしていきます。猫背や反り腰で悩んでいる方にも役立つ内容ですので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

そもそも骨盤を立てるってどういうこと?

「骨盤を立てる」という言葉は健康雑誌やヨガ教室などでよく耳にしますが、実際にはどのような状態を指すのでしょうか。骨盤は体の中心にある大きな骨で、上半身と下半身をつなぐ土台のような役割を果たしています。この骨盤が前に傾きすぎたり後ろに倒れすぎたりすると、姿勢が崩れて体のあちこちに負担がかかってしまうんです。

骨盤を立てるとは、骨盤が前後に傾かず、床に対してまっすぐ垂直に近い状態で保たれている状態のことを言います。座っているときも立っているときも、骨盤がニュートラルな位置にあることで、背骨が自然なS字カーブを描き、体全体のバランスが整います。

この状態を維持できると、腰や背中への負担が減り、筋肉も無駄な力を使わずに済むため疲れにくくなります。逆に骨盤が後ろに倒れたままだと猫背になりやすく、前に傾きすぎると反り腰の原因になってしまいます。

骨盤が立っていないとどうなるの?

骨盤が正しく立っていない状態が続くと、体にはさまざまな不調が現れてきます。まず代表的なのが慢性的な腰痛です。骨盤が後ろに倒れたままだと腰の筋肉が常に引っ張られた状態になり、痛みや重だるさを感じやすくなります。

また、骨盤の傾きは背骨の歪みにも直結するため、肩こりや首の痛み、頭痛といった上半身の不調も引き起こします。骨盤は体の土台ですから、ここが崩れると全身のバランスが狂ってしまうのです。

さらに、骨盤が歪んだままでいると内臓の位置も下がりやすくなり、下腹がぽっこり出たり便秘がちになったりすることもあります。代謝も落ちやすくなるため、太りやすい体質になってしまうこともあるんですよ。呼吸も浅くなりがちで、疲れやすさや集中力の低下にもつながります。

こんな症状がある人は要注意

• 座っているとすぐに腰が痛くなる
• 猫背や反り腰を指摘されたことがある
• 肩こりや首こりが慢性的に続いている
• 下腹がぽっこり出ている
• 便秘や消化不良が気になる
• 疲れやすく、夕方になるとぐったりする
• 呼吸が浅く、息苦しさを感じることがある

これらの症状に心当たりがある方は、骨盤が正しく立っていない可能性が高いです。早めに対処することで、不調の改善がぐっと早くなりますよ。

骨盤を立てる感覚をつかむ方法

「骨盤を立てる」と言われても、最初はどんな感覚なのかピンと来ないかもしれません。そこで、まずは骨盤が立っている状態とそうでない状態の違いを体感してみましょう。簡単にできるチェック方法をご紹介します。

座った状態で確認する方法

椅子に浅めに腰掛けて、お尻の下に手のひらを敷いてみてください。すると、左右それぞれのお尻に硬い骨が当たるのが分かると思います。これが「坐骨」です。この坐骨で座面をしっかり押すようなイメージで座ると、骨盤が立ちやすくなります。

次に、背中を思い切り丸めてみてください。坐骨が座面から浮いて、お尻の後ろ側で座っている感覚になりますよね。これが骨盤が後ろに倒れている状態です。そこから少しずつ上体を起こしていき、坐骨がしっかり座面に当たる位置を探してみましょう。坐骨で座面を垂直に押している感覚が掴めたら、それが骨盤が立っている状態です。

立った状態で確認する方法

壁を背にして立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけてみてください。この時、腰と壁の間に手のひら1枚分くらいの隙間があれば理想的です。隙間がほとんどない場合は骨盤が後ろに倒れている可能性があり、手のひら2枚以上入ってしまう場合は反り腰になっているかもしれません。

理想的な隙間を保ちながら立つ感覚を体に覚えさせることが、骨盤を立てる第一歩になります。

日常生活で骨盤を立てるコツ

骨盤を立てる感覚がつかめたら、次は日常生活の中でその状態を維持できるようにしていきましょう。特に長時間のデスクワークをしている方は、座り方を見直すだけで体の負担がぐっと減りますよ。

正しい座り方のポイント

椅子に座るときは、まず椅子の奥までしっかり腰掛けることが大切です。浅く座ると骨盤が後ろに倒れやすくなってしまいます。そして先ほどお伝えした坐骨を意識して、座面を垂直に押すようなイメージで座りましょう。

足の裏は床にしっかりつけて、膝が90度くらいになる高さに椅子を調整します。足を組んだり、椅子の上であぐらをかいたりする癖がある方は、それが骨盤の歪みを招いているかもしれません。できるだけ両足を揃えて座るように心がけてくださいね。

デスクワーク中は30分に一度は立ち上がって、軽く体を動かすのも効果的です。同じ姿勢が続くと筋肉が固まってしまい、骨盤を立てた状態を保つのが難しくなってしまいます。

骨盤を立てやすくするグッズ

どうしても自分の力だけでは骨盤を立てるのが難しいという方は、骨盤サポートクッションやバランスボールを活用するのも一つの方法です。クッションを使うことで坐骨が安定しやすくなり、自然と骨盤が立ちやすい姿勢になります。

ただし、グッズに頼りすぎると自分の筋肉を使わなくなってしまうので、あくまで補助的に使うのがおすすめです。

骨盤を立てるための簡単ストレッチ

骨盤を立てやすくするためには、骨盤周りの筋肉を柔軟に保つことも大切です。ここでは自宅で簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は骨盤と太ももをつなぐ大切な筋肉で、ここが硬くなると骨盤が前に傾きやすくなります。片膝を床につき、もう一方の足を前に出して膝を90度に曲げます。そのまま体重を前にかけていくと、後ろ側の足の付け根がしっかり伸びるのを感じられるはずです。左右それぞれ30秒ずつ伸ばしましょう。

お尻のストレッチ

仰向けに寝て、片方の足首をもう一方の膝に乗せます。そのまま両手で太ももを抱えるようにして胸の方に引き寄せると、お尻の筋肉がじんわり伸びていきます。お尻の筋肉が硬いと骨盤が後ろに引っ張られてしまうので、しっかりほぐしておきましょう。

骨盤回しエクササイズ

立った状態で両手を腰に当て、フラフープを回すイメージで骨盤をゆっくり大きく回します。右回り10回、左回り10回行いましょう。骨盤周りの筋肉がほぐれて、骨盤を動かしやすくなります。朝起きた時や仕事の合間に取り入れると効果的ですよ。

産後の方は特に骨盤ケアが重要です

出産を経験された方は、妊娠中から出産にかけて骨盤が大きく開き、ホルモンの影響で関節も緩んでいます。産後はこの開いた骨盤が徐々に元に戻ろうとしますが、育児による前かがみの姿勢や抱っこの負担で、骨盤が歪んだまま固まってしまうことが少なくありません。

産後2カ月から6カ月は骨盤がまだ柔軟な時期なので、この時期にしっかりケアすることで骨盤を正しい位置に戻しやすくなります。産後の腰痛や体型の崩れ、尿漏れなどで悩んでいる方は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

当院でも産後の骨盤矯正に力を入れており、多くのママさんたちが元気な体を取り戻されています。

猫背や反り腰の改善にも骨盤を立てることが鍵

猫背や反り腰で悩んでいる方も、実は根本原因は骨盤の傾きにあることがほとんどです。骨盤が後ろに倒れていると背中が丸まって猫背になりやすく、逆に前に傾きすぎていると腰が反ってしまいます。

姿勢を良くしようと意識しても、骨盤の位置が整っていないと無理に力を入れることになり、かえって体が疲れてしまいます。まずは骨盤を正しい位置に立てることで、自然と背骨が整い、無理なく良い姿勢を保てるようになるんです。

猫背や反り腰が慢性化してしまうと、肩こりや頭痛、腰痛といった様々な不調につながります。長年の癖で固まってしまった体も、適切な施術とセルフケアで改善していくことは十分可能ですよ。

自分だけでは難しいと感じたら専門家に相談を

ここまで骨盤を立てる方法についてお伝えしてきましたが、実際にやってみても感覚がつかめなかったり、すぐに元の姿勢に戻ってしまったりすることもあるかもしれません。それは決してあなたの努力が足りないわけではなく、すでに骨盤周りの筋肉や関節が固まってしまっているからなんです。

長年の姿勢の癖や筋力のアンバランスが原因で、自分一人ではなかなか改善が難しいケースも少なくありません。そんな時は無理をせず、専門家の力を借りることも大切な選択肢です。

当院では、一人ひとりの体の状態をしっかり検査した上で、骨盤の歪みの根本原因を見つけ出します。骨盤だけでなく、背骨や筋肉のバランス、さらには内臓の働きまで含めて総合的にアプローチすることで、単なる一時的な改善ではなく、再発しない体づくりを目指しています。

30年以上の臨床経験と4つの国家資格を持つ院長が、初回の検査から施術まで責任を持って担当しますので、安心してお任せください。これまでどこに行っても良くならなかった方や、自分でいろいろ試したけれど効果が感じられなかった方も、ぜひ一度ご相談いただければと思います。

骨盤を正しく立てられるようになると、腰痛や肩こりといった不調が楽になるだけでなく、姿勢が美しくなり、疲れにくい体になります。毎日の生活がもっと快適になり、やりたいことを心から楽しめるようになりますよ。一人で悩まず、いつでもお気軽にご連絡くださいね。