生理痛にストレッチはいい？無理なくできる3つの動きと注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

生理痛でお腹や腰がつらいとき、「ストレッチをしても大丈夫なのかな」「少し身体を動かした方が楽になるのかな」と迷うことはありませんか。

痛みがあると安静にした方がよいように感じますが、体調によっては無理のない範囲で身体を動かすことで、心地よく感じる方もいらっしゃいます。

一方で、生理痛の程度や原因は一人ひとり異なります。強い痛みを我慢しながら身体を伸ばしたり、「このストレッチをすれば治る」と考えて無理をしたりする必要はありません。

この記事では、生理痛のときにストレッチを行う際の考え方、自宅で無理なく試せる3つの動き、控えた方がよい場合についてお伝えします。

生理痛のときにストレッチをしても大丈夫？

生理中だからという理由だけで、必ず身体を動かしてはいけないわけではありません。

月経困難症に対する運動については、痛みを軽減する可能性を示した研究があります。ただし、どのような運動がどの程度適しているかは研究によって異なり、すべての方に同じ効果が得られるとは限りません。

そのため、ストレッチは生理痛そのものを治す方法と考えるのではなく、身体を無理なく動かして心地よく過ごすためのセルフケアのひとつとして取り入れるとよいでしょう。

「生理痛にはこのストレッチが効く」と決めつけるのではなく、自分の身体が楽に感じる動きを選ぶことが大切です。

生理痛のときに試しやすい3つのストレッチ

ここからは、生理中でも比較的ゆっくり行いやすい動きを3つご紹介します。

回数や時間をこなすことが目的ではありません。痛みが強くならない範囲でゆっくり動かし、「少し気持ちいい」と感じる程度にとどめてください。

①四つ這いで背中をゆっくり動かす

床に手と膝をついて四つ這いになります。

息を吐きながら背中をゆっくり丸め、次に息を吸いながら元の位置へ戻します。大きく反らす必要はありません。

腰やお腹に痛みが出ない範囲で、呼吸に合わせて数回ゆっくり繰り返してみましょう。

腰を反らしたときに痛みが出る場合には、丸める動きだけにしたり、このストレッチ自体を中止したりしてください。

②仰向けで片膝ずつ身体に近づける

仰向けになり、片方の膝を曲げて、両手で無理のない範囲まで身体に近づけます。

反対側の脚は、伸ばしても曲げていても構いません。腰やお腹が楽に感じる姿勢を選んでください。

数回ゆっくり呼吸したら脚を戻し、反対側も同じように行います。

両膝を一度に強く胸へ引きつける必要はありません。下腹部が圧迫されて苦しい場合や、腰痛が強くなる場合には行わないでください。

③椅子に座って股関節まわりをゆっくり動かす

仕事中など横になれない場合には、椅子に座った状態で身体を軽く動かしてみましょう。

椅子に浅くなりすぎないように座り、両足を床につけます。そこから膝を無理のない範囲で少し外側へ開き、元の位置へ戻します。

大きく開く必要はありません。股関節や下腹部に痛みが出ない範囲で、ゆっくり動かします。

同じ姿勢を長く続けて身体がこわばっていると感じるときに、休憩を兼ねて行う程度で十分です。

ストレッチは痛いほど伸ばさないことが大切

ストレッチというと、「筋肉がしっかり伸びるまで頑張らないと意味がない」と考える方もいらっしゃいます。

しかし、生理痛があるときに痛みを我慢しながら身体を伸ばす必要はありません。

• 反動をつけて身体を伸ばさない
• 痛みを我慢するところまで動かさない
• 呼吸を止めない
• 気分が悪くなったら中止する
• ストレッチ後に痛みが強くなる場合は繰り返さない

その日の体調によって「昨日は気持ちよかった動きが今日はつらい」ということもあります。

決められた回数を行うことよりも、その日の身体の反応を確認することを優先してください。

生理痛が強い日はストレッチを休んでも構いません

「生理痛には身体を動かした方がよい」と聞くと、痛くてもストレッチをしなければいけないと思ってしまうかもしれません。

しかし、身体を動かすことで痛みが強くなる、吐き気がある、立っていること自体がつらいといった日は、無理にストレッチをする必要はありません。

楽な姿勢で休み、体調が落ち着いてから身体を動かすという選択もあります。

また、急に強い下腹部痛が出た場合や、いつもの生理痛とは明らかに違う痛みがある場合には、ストレッチで様子を見続けないようにしてください。

ストレッチで楽になっても原因が分かったわけではありません

身体をゆっくり動かしたあとに、生理痛や腰の重さが少し楽になることはあるかもしれません。

ただし、それだけで「筋肉が硬かったことが生理痛の原因だった」「骨盤の歪みが原因だった」と判断することはできません。

月経困難症には、明らかな婦人科疾患が確認されない機能性月経困難症だけでなく、子宮内膜症、子宮筋腫、子宮腺筋症などが関係する器質性月経困難症があります。

セルフケアで一時的に楽になる場合でも、強い生理痛を毎月繰り返している場合には、必要に応じて婦人科で確認することが大切です。

こんな生理痛は婦人科への相談を検討しましょう

特に次のような症状や変化がある場合には、ストレッチだけで対応しようとせず、婦人科への相談を検討してください。

• 以前より生理痛が強くなっている
• 痛みで学校や仕事を休むことがある
• 鎮痛薬を使用しても強い痛みが続く
• 経血量が以前より明らかに増えている
• 生理以外の時期にも下腹部や骨盤周辺が痛む
• 生理以外の出血がある

整体や鍼灸、ストレッチなどは、婦人科で行う検査や治療の代わりになるものではありません。症状によっては、身体を動かすことより医療機関で原因を確認することを優先してください。

生理の時期に身体がこわばりやすい方へ

婦人科で必要な確認をしたうえで、生理の時期になると腰や身体がこわばる、普段から長時間同じ姿勢で過ごすことが多いといった場合には、身体への負担にも目を向けてみましょう。

痛みがあると身体を丸めたり、動く量が減ったりすることで、腰や背中などに普段とは違う負担がかかることがあります。

当院では「この筋肉を伸ばせば生理痛が改善する」と一律に考えるのではなく、生理周期と症状の関係、普段の姿勢や身体の動き、筋肉の緊張などを確認しながら、その方の身体の状態をみていきます。

必要な医療を受けたうえで、身体のこわばりや日常生活での負担などについて別の角度から考えることも、選択肢のひとつです。

生理痛でストレッチを試したい方へ

生理痛のときにストレッチを行うのであれば、痛みをなくそうとして無理に身体を伸ばす必要はありません。

ゆっくり身体を動かしてみて、心地よく感じる範囲にとどめること。そして、痛みが強くなる場合には中止することが基本です。

毎月強い痛みを繰り返している場合や、以前より症状が強くなっている場合には、ストレッチだけで様子を見続けず、婦人科で相談することも考えてください。

当院で考えている生理痛への対応や、整体・鍼灸を含めた身体へのアプローチについては、生理痛の症状別ページで詳しくご紹介しています。セルフケアだけでは不安な方や、身体の状態についても確認してみたい方は、あわせてご覧ください。