寝起きの肩こりは枕が原因？高さの見直し方と朝つらいときの対処法

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

朝起きたときから首や肩が重く、「枕が合っていないのかな」と感じたことはありませんか。

寝起きの肩こりには、枕の高さや形が関係している場合があります。一方で、朝の肩こりがすべて枕だけで起こっているわけではありません。

今回は、枕と寝起きの肩こりの関係、枕の高さを確認するポイント、自宅でできる調整方法、枕を見直しても改善しない場合に考えたいことまで順番に解説します。

寝起きの肩こりに枕は関係する？

寝る前まではそれほど気にならなかったのに、朝になると首から肩にかけて重い。こうした場合、「寝ている間に何か負担がかかっていたのでは」と考えるのは自然なことです。

枕は睡眠中に頭や首を支える寝具です。そのため、高さや形が自分の身体や寝姿勢に合っていなければ、首が曲がりすぎたり反りすぎたりして、起床時の首・肩の不快感に関係する可能性があります。

実際に、枕の種類や形、高さと、首の痛みや起床時の症状について調べた研究があります。ただし、「この形の枕なら肩こりが治る」「この素材が一番よい」とまでは分かっていません。

つまり、枕は寝起きの肩こりを考えるうえで確認したい要素の一つですが、枕だけを原因と決めつけないことが大切です。

昼より朝の方がつらいなら寝具を確認する価値があります

「起きた直後が一番つらく、身体を動かしているうちに少し楽になる」「枕を変えてから朝だけ首や肩が気になるようになった」といった場合には、寝具や寝姿勢を一度確認してみる価値があります。

反対に、一日中肩こりが続いている場合や、仕事をしていると徐々に強くなる場合には、枕以外の要素も一緒に考えた方がよいでしょう。

高すぎる枕・低すぎる枕はどう違う？

枕選びで特に確認したいのが高さです。

ただし、「○cmなら正解」という共通の高さがあるわけではありません。体格や肩幅、寝る姿勢、マットレスの沈み込み方などによって、必要な高さは変わります。

枕が高すぎる場合

仰向けで枕が高すぎると、頭が持ち上がって顎が胸に近づくような姿勢になりやすくなります。

その状態で長時間寝ていると、首が楽に感じられず、朝の首・肩の張りにつながる場合があります。

仰向けになったときに顎が強く引かれている、首の後ろが窮屈に感じるという場合は、高さを少し下げたときにどう変わるか試してみてもよいでしょう。

枕が低すぎる場合

反対に枕が低すぎる場合は、仰向けで頭が後方へ傾きやすくなったり、首が落ち着かないと感じたりすることがあります。

横向きでは特に、肩幅がある分だけ頭と敷き寝具との間に距離ができます。枕が低すぎると頭が下へ傾き、首が横に曲がった状態になりやすくなります。

そのため、「仰向けではちょうどよいのに横向きになると首がつらい」ということもあります。

自分の枕が合っているか確認する5つのポイント

枕が合っているかどうかは、値段や素材だけでは判断できません。実際に寝た状態で確認することが大切です。

• 仰向けになったときに顎が極端に上がったり下がったりしていないか
• 首が押しつけられる、反対に支えられていないような違和感がないか
• 横向きになったときに頭が大きく上または下へ傾いていないか
• 自然に寝返りをしたときに枕から頭が大きく外れないか
• 朝だけ首や肩がつらく、枕の高さを少し変えると症状に変化があるか

一つ当てはまったからといって、「枕が肩こりの原因」と決まるわけではありません。

いくつか気になる点がある場合は、いきなり新しい枕を購入するのではなく、まず高さを少し変えて様子を確認する方法があります。

柔らかさや素材より先に高さを確認しましょう

低反発、高反発、羽毛、ウレタンなど、枕にはさまざまな素材があります。

研究でも枕の種類による違いは検討されていますが、現在のところ「肩こりにはこの素材が一番よい」と一律に決められるほど明確な結論はありません。

素材だけで選ぶよりも、実際に寝たときに首が無理なく支えられているか、寝返りをしやすいか、朝の症状がどう変わるかを確認する方が現実的です。

タオルを使って枕の高さを調整する方法

「枕が原因かもしれないけれど、すぐに買い替えるのは迷う」という場合には、タオルを使って少しずつ高さを変えてみる方法があります。

例えば、現在の枕が少し低いと感じる場合は、薄くたたんだタオルを枕の下へ入れ、一度に大きく変えず少しずつ高さを調整してみます。

反対に枕が高いと感じる場合、詰め物を減らせるタイプであれば少し低くして試す方法があります。

高さを変えたら、その場で寝た感覚だけではなく、翌朝の首や肩の状態も確認してください。

横向きでは仰向けと必要な高さが変わることがあります

横向きでは肩が身体と敷き寝具の間に入るため、仰向けよりも頭を支える高さが必要になる場合があります。

横向きになったとき、頭だけが大きく下へ落ちたり上へ持ち上がったりせず、首が無理なく感じられる高さを探してみましょう。

ただし、背骨を完全な一直線にしなければならないと考える必要はありません。寝ていて苦しくないことや、自然に寝返りできることも大切です。

肩こりにおすすめの枕はある？

「結局、肩こりにはどんな枕がおすすめですか？」という質問もよくいただきます。

現在の研究からは、すべての肩こりの方に共通しておすすめできる一種類の枕が決まっているわけではありません。

大切なのは、「肩こり用」「整体師推奨」といった表示だけで決めるのではなく、自分の体格や寝姿勢、使っているマットレスとの組み合わせも含めて考えることです。

また、高価な枕であれば肩こりが改善するとも限りません。高さを調整できる枕であれば、自分で少しずつ試しやすいという利点はあります。

枕を見直しても寝起きの肩こりが改善しないとき

枕の高さを調整しても朝の肩こりが変わらない場合には、枕だけに原因を求めないことも大切です。

例えば、日中に長時間同じ姿勢が続いている、パソコンやスマートフォンを見る時間が長い、身体を動かす機会が少ないといったことも、首や肩のつらさと関係する場合があります。

また、寝具は枕だけではありません。マットレスの沈み込み方や寝姿勢などとの組み合わせによって、寝たときの首や身体の位置も変わります。

そのため、枕を何個も買い替えても改善しない場合には、「もっと自分に合う枕を探さなければ」と枕だけを追い続けるより、症状全体を見直した方がよいことがあります。

日中と朝の症状の違いを確認してみましょう

原因を考える手がかりとして、症状がいつ強くなるのかを確認してみてください。

• 朝起きた直後だけ特につらい
• 起きて身体を動かすと徐々に楽になる
• 仕事を始めると午後に向かってつらくなる
• 休みの日と仕事の日で症状が違う
• 寝る向きによって朝の状態が違う

こうした経過を確認すると、睡眠中の環境だけでなく、日中の負担も含めて考えやすくなります。

寝起きの肩こりでも医療機関で確認したい症状

朝に肩がこるからといって、すべて枕の問題とは限りません。

次のような症状を伴う場合は、枕を調整しながら長期間様子を見るのではなく、医療機関への相談を検討してください。

• 腕や手のしびれが続いている、または強くなっている
• 手や腕に力が入りにくい
• 首や肩に強い痛みがある
• 肩が上がりにくく、日常生活に支障がある
• 安静にしていても強く痛む
• 発熱や強い体調不良を伴っている
• 転倒や交通事故のあとから症状が続いている

こうした場合には、まず整形外科などで状態を確認することが大切です。

当院では枕だけで肩こりの原因を決めません

当院にも、「枕を何個も買い替えたけれど朝の肩こりが変わらない」という方が来院されます。

そのような場合でも、「姿勢が悪いから」「骨盤が歪んでいるから」と原因を一つに決めつけることはありません。

朝が一番つらいのか、日中も続いているのか、仕事をすると強くなるのか、首や肩を動かしたときに症状が変わるのか、しびれなど別の症状がないかなどを確認します。

そのうえで首や肩の動きなどを確認し、整体、鍼灸、運動などから現在の状態に合わせた方法を検討します。医療機関での確認を優先した方がよいと判断した場合には、受診をおすすめします。

まとめ｜寝起きの肩こりは枕だけで判断しないことが大切

寝起きの肩こりには、枕の高さや形、寝姿勢などが関係している場合があります。

まずは、仰向けで顎が上がりすぎたり引きすぎたりしていないか、横向きで頭が大きく傾いていないか、寝返りをしにくく感じないかを確認してみましょう。

今の枕が少し低い場合には、薄いタオルなどを使って少しずつ高さを変え、翌朝の状態を比べる方法もあります。

一方で、「肩こりに一番よい枕」がすべての人に共通して決まっているわけではありません。枕を変えても症状が続く場合には、日中の生活や身体の状態など、別の要素にも目を向けてみてください。

朝の肩こりが続いている、枕を何度変えても楽にならない、自分の場合はどこを見直せばよいのか分からないという方は、ご相談ください。