肩こりストレッチは本当に効く？自宅でできるやり方と注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

デスクワークやスマートフォンを使ったあと、肩が重くなって「とりあえず伸ばしてみよう」とストレッチをしたことはありませんか。

ストレッチは肩こりのセルフケアとして取り入れやすい方法の一つです。実際に、首や肩の痛みがあるオフィスワーカーを対象とした研究でも、一定期間ストレッチを続けたグループで痛みや首の機能に変化がみられた報告があります。

ただし、肩こりならどんなストレッチでもよいわけではありません。痛みを我慢して強く伸ばしたり、しびれがあるのに無理に首を動かしたりすると、かえって症状が強くなることがあります。

今回は、自宅や仕事の合間にできる肩こりストレッチのやり方と、行うときの注意点、ストレッチを控えた方がよい症状について解説します。

肩こりにストレッチは本当に効果がある？

肩こりでは、首から肩にかけて張りや重さ、だるさなどを感じます。

長時間同じ姿勢を続ける、パソコンやスマートフォンを見る時間が長い、身体を動かす機会が少ないといった状況で、首や肩のつらさを感じる方は少なくありません。

こうした場合、首や肩を無理のない範囲で動かしたり、ストレッチを取り入れたりすることで、張りが軽く感じたり、動かしやすく感じたりすることがあります。

研究でも首・肩のストレッチが検討されています

慢性的な首・肩の痛みがあるオフィスワーカーを対象とした研究では、首や肩周辺のストレッチを4週間継続したグループで、痛みや首の機能、生活の質に改善がみられたと報告されています。

また、オフィスワーカーを対象にストレッチと職場環境の調整を比較した研究でも、ストレッチを含む運動による首や肩の痛みの変化が報告されています。

このような研究からも、ストレッチは首・肩の症状に対するセルフケアの選択肢の一つと考えられます。

ただし、研究で使用された運動内容や対象者はそれぞれ異なります。「このストレッチをすれば肩こりが必ず治る」という意味ではありません。

肩こりの原因を一つに決めることはできません

肩こりについて、「筋肉が硬くなって血流が悪くなり、疲労物質がたまるから起こる」と説明されることがあります。

しかし、肩こりはそれだけで説明できる症状ではありません。首や肩への負担、長時間同じ姿勢でいること、運動不足、精神的な緊張など、複数の要素が関係することがあります。

そのため、「この筋肉さえ伸ばせば肩こりが解消する」と考えるのではなく、自分の場合はどのような場面で肩こりが強くなるのかを一緒に見ていくことが大切です。

肩こりのときに試したい3つのストレッチ

ここからは、自宅や仕事の合間に試しやすいストレッチを紹介します。

大切なのは、痛みを我慢して伸ばさないことです。「少し伸びて気持ちよい」と感じる程度から始めてください。

1．首から肩の横をゆっくり伸ばす

首から肩にかけて張りを感じる方が取り入れやすいストレッチです。

1. 椅子に座り、両肩の力を抜きます。
2. 顔を正面に向けたまま、右耳を右肩へ近づけるようにゆっくり首を傾けます。
3. 左の首から肩にかけて軽く伸びるところで止めます。
4. 呼吸を止めず、そのまま15～20秒ほど保ちます。
5. 反対側も同じように行います。

頭を手で強く引っ張る必要はありません。首そのものの重さを使いながら、無理のない範囲で行いましょう。

2．首の後ろから肩甲骨の上あたりを伸ばす

首の後ろから肩甲骨の上あたりに張りを感じる場合に試しやすい方法です。

1. 椅子に座り、背もたれに寄りかからず楽な姿勢をとります。
2. 顔を右へ少し向けます。
3. そのまま右の脇の下を見るように、ゆっくり顎を下げます。
4. 左の首の後ろから肩甲骨の上付近が軽く伸びるところで止めます。
5. 15～20秒ほど保ち、反対側も同じように行います。

首を深く曲げすぎる必要はありません。首や腕に痛みやしびれが出る場合は中止してください。

3．胸の前を開くストレッチ

パソコン作業などで腕を前に出している時間が長い方は、胸の前を軽く伸ばしてみる方法もあります。

1. 立った状態または椅子に座った状態で、両手を身体の後ろへ回します。
2. 無理なく手を組める場合は軽く組みます。届かなければ組まなくても構いません。
3. 肩をすくめないようにしながら、胸を軽く開きます。
4. 胸の前が心地よく伸びる程度で15～20秒ほど保ちます。

腰を大きく反らして胸を張る必要はありません。肩の前側に痛みが出る場合は行わないでください。

肩こりストレッチでやってはいけないこと

ストレッチは強く行うほど効果が高くなるわけではありません。

特に首は神経や血管など重要な組織が集まっている場所です。安全に行うため、次のような方法は避けましょう。

• 痛みを我慢しながら強く伸ばす
• 反動をつけて勢いよく首を動かす
• 首を強くひねったり、無理に大きく回したりする
• しびれや痛みが強くなるのに続ける
• 一度に長時間行う

以前から首を回す習慣があり、痛みなく小さな範囲で動かせている方まで、すべて「首回しは禁止」と考える必要はありません。ただし、勢いをつけたり、可動域いっぱいまで無理に回したりする必要はありません。

「痛いほど伸ばす」はおすすめしません

ストレッチでは、強さを数字で厳密に決める必要はありません。

痛みではなく「軽く伸ばされている」「気持ちよい」と感じる範囲を目安にしてください。

ストレッチ中に痛みやしびれが出た場合や、行ったあとに症状が明らかに強くなった場合には中止しましょう。

肩こりストレッチは何秒・何回やればいい？

「何秒伸ばせばよいですか」「1日に何回やればよいですか」という質問もよくいただきます。

セルフケアとして行う場合、まずは一つの動きを15～20秒程度、左右1～2回ほどから始めれば十分です。

ただし、この秒数や回数でなければ効果がないという意味ではありません。長く続けることよりも、無理なく行えているか、行ったあとに症状が悪化していないかを優先してください。

仕事中であれば、一度にまとめて長時間ストレッチするよりも、作業の区切りで立ち上がったり、首や肩を軽く動かしたりする方法も取り入れやすいでしょう。

ストレッチだけで肩こりが良くならないこともあります

ストレッチをして一時的に肩が軽くなっても、時間が経つとまた肩こりを感じることがあります。

これは、ストレッチが無意味ということではありません。仕事中に長時間同じ姿勢が続く、身体を動かす機会が少ない、睡眠や生活環境など別の要素が重なっている場合には、ストレッチだけですべてを解決することは難しいことがあります。

また、慢性的な首の痛みに対しては、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングなどを含めたさまざまな運動方法が研究されています。特定の一種類の運動だけがすべての方に優れているとは限らないため、その方の状態に合わせて考えることが大切です。

「正しい姿勢」を保ち続けることより姿勢を変える

肩こり対策というと「背筋を伸ばして正しい姿勢を保ちましょう」といわれることがあります。

しかし、どのような姿勢でも長時間同じ状態が続けばつらくなることがあります。

デスクワークでは、画面や椅子の位置を調整することに加えて、定期的に立つ、肩を動かす、作業姿勢を変えるなど、一つの姿勢を続けすぎないことも意識してみましょう。

肩こりでもストレッチを控えた方がよい症状

肩が重いからといって、すべての症状にストレッチが適しているわけではありません。

次のような症状がある場合は、自己流のストレッチを続けず医療機関での確認を検討してください。

• 腕や手のしびれが続いている、または強くなっている
• 手や腕に力が入りにくい
• 首や肩に突然強い痛みが出た
• 転倒や交通事故などのあとから症状がある
• 安静にしていても強い痛みが続く
• 発熱や強い体調不良を伴っている

こうした場合には、単なる肩こりではなく、首・肩や神経などの問題が関係している可能性があります。

また、ストレッチを始めてから症状が明らかに悪化した場合も、一度中止して状態を確認しましょう。

ストレッチを続けても肩こりがつらいときは

ストレッチを続けても肩の重さが変わらない場合、「骨盤が歪んでいるから」「姿勢が悪いから」と原因を一つに決めつける必要はありません。

いつから症状があるのか、どのような作業のあとに強くなるのか、首や肩を動かすと変化するのか、しびれなど別の症状がないかを整理することが大切です。

当院では、肩こりで相談された場合も、肩だけを見て原因を決めるのではなく、症状の経過や首・肩の動き、日常生活で負担がかかる場面などを確認します。

そのうえで、整体や鍼灸、運動などから現在の状態に合わせた方法を検討します。医療機関での確認を優先した方がよい症状がある場合には、受診をおすすめすることもあります。

まとめ｜肩こりストレッチは無理なく続けることが大切

肩こりのストレッチは、自宅や仕事の合間に取り入れやすいセルフケアです。研究でも、首や肩の痛みがある方に対してストレッチを含む運動による症状の変化が報告されています。

ただし、「強く伸ばすほど効く」「一つの筋肉を伸ばせば肩こりが治る」というものではありません。

まずは痛みのない範囲で、首から肩の横、首の後ろから肩甲骨周辺、胸の前などをゆっくり伸ばしてみてください。全部行う必要はなく、自分にとって心地よく行えるものを選ぶことが大切です。

ストレッチで症状が悪化する、しびれや筋力低下がある、長く続けても肩こりがつらいといった場合には、無理にセルフケアを続けず状態を確認しましょう。

「どのストレッチをしてよいのか分からない」「自分の肩こりに運動が合っているのか知りたい」といった場合も、お気軽にご相談ください。