生理痛で眠れないときの寝方は？楽な姿勢を探すポイント

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

生理痛で下腹部や腰がつらく、「布団に入ったのに痛くて眠れない」「どんな姿勢になっても落ち着かない」と困ったことはありませんか。

昼間は何とか過ごせても、夜になって横になると痛みが気になり、なかなか寝付けないという方もいらっしゃいます。

生理痛がある夜に「必ずこの寝方がよい」という一つの正解があるわけではありません。痛む場所や腰の状態、普段寝やすい姿勢などによって、楽に感じる姿勢は異なります。

この記事では、生理痛で眠れないときに試してみたい寝方やクッションの使い方、姿勢を工夫しても眠れないほど痛いときに確認したいことについてお伝えします。

生理痛で眠れなくなることはあります

月経に伴う痛みが強いと、夜になってもなかなか眠れないことがあります。

生理痛では下腹部の痛みだけでなく、腰痛、吐き気、頭痛、下痢などを伴うことがあり、症状が強ければ睡眠にも影響します。

また、布団に入って周囲が静かになることで、それまで仕事や家事などに向いていた意識が痛みに向き、「横になったら痛みが強くなったように感じる」ということも考えられます。

一方で、「夜は子宮の収縮が強くなる」「横になると生理痛そのものが悪化する」と一律に考える必要はありません。

寝る姿勢を工夫する目的は、生理痛の原因を取り除くことではなく、その夜に少しでも身体の力を抜いて休みやすくすることです。

まず試したいのは膝を軽く曲げた横向き

仰向けで脚を伸ばしていると腰やお腹がつらい場合には、横向きになり、膝を軽く曲げてみましょう。

身体を強く丸め込む必要はありません。お腹が圧迫されない程度に膝を曲げ、自分が楽に感じる位置を探します。

横向きになることで腰が楽になる方もいれば、下腹部が落ち着くように感じる方もいます。

ただし、横向きがすべての方に適しているわけではありません。横になることで痛みが強くなる場合には、無理に続けないでください。

膝の間にクッションを入れてみる

横向きになったときに腰や股関節が落ち着かない場合には、両膝の間にクッションや折りたたんだタオルを挟んでみる方法があります。

クッションの厚さにも決まりはありません。厚すぎて脚が開いてしまうものより、身体が自然に休める高さを選びましょう。

抱き枕がある場合には、胸の前で軽く抱えながら脚でも挟むと、姿勢が安定して楽に感じることもあります。

仰向けが楽なら膝の下にクッションを

横向きより仰向けの方が寝やすい方は、無理に横向きになる必要はありません。

仰向けで脚をまっすぐ伸ばすと腰がつらい場合には、膝の下にクッションや丸めた毛布などを入れて、膝を少し曲げてみましょう。

膝を少し曲げることで腰まわりの力が抜け、楽に感じることがあります。

クッションを入れたことでかえって腰やお腹がつらくなる場合には、高さを変えるか使用をやめてください。

右向き・左向き、どちらがいい？

「生理痛のときは右向きと左向きのどちらがよいのですか」と気になる方もいらっしゃると思います。

生理痛について、右向き・左向きのどちらか一方が必ず優れているとは言えません。

そのため、「左を下にしなければいけない」などと考えず、左右を試してみて、下腹部や腰がより楽に感じる側を選んで構いません。

普段から肩や腰などに痛みがある場合には、その部分を圧迫しない向きを選ぶことも大切です。

うつ伏せが楽なら無理に変える必要はありません

横向きや仰向けより、うつ伏せの方が落ち着くという方もいるかもしれません。

うつ伏せが生理痛に特に効果的という十分な根拠があるわけではありませんが、本人が楽に感じ、呼吸や首・腰に負担がなければ、必ず避けなければならない姿勢でもありません。

ただし、下腹部を圧迫すると痛い、首を横に向けることで首や肩がつらい、腰を反る感じがして痛むという場合には別の姿勢を試しましょう。

寝方の名前にこだわるよりも、「この姿勢だと少し休めそう」と感じられることを優先してください。

寝方だけでなく温める方法もあります

姿勢を変えても下腹部や腰が落ち着かない場合には、身体を温める方法もセルフケアのひとつです。

温かいお風呂に入ったり、湯たんぽや温熱用品などを下腹部や腰に使用したりすると、心地よく感じることがあります。

ただし、就寝中にカイロや湯たんぽなどを長時間同じ場所に当て続けると、低温やけどにつながることがあります。使用する製品の注意事項を確認し、寝たまま長時間直接触れ続けるような使い方は避けてください。

痛み止めを使用している方は、自己判断で量や回数を増やすのではなく、用法・用量を守って使用しましょう。

眠れないほどの生理痛を毎月繰り返すなら

寝る姿勢を工夫することで、その夜を少し過ごしやすくできることはあります。

しかし、毎月眠れないほどの痛みがある場合には、「自分に合う寝方を見つければ大丈夫」と考えてセルフケアだけで済ませないことも大切です。

月経困難症には、明らかな婦人科疾患が確認されない機能性月経困難症だけでなく、子宮内膜症、子宮筋腫、子宮腺筋症などが関係する器質性月経困難症があります。

特に次のような場合には、婦人科への相談を検討してください。

• 以前より生理痛が強くなっている
• 痛みで眠れない状態を毎月繰り返している
• 痛みで学校や仕事を休むことがある
• 鎮痛薬を使用しても強い痛みが続く
• 経血量が以前より明らかに増えている
• 生理以外の時期にも下腹部や骨盤周辺が痛む
• 生理以外の出血がある

寝方によって一時的に楽になったとしても、それだけで痛みの原因が分かったことにはなりません。

生理の夜に腰や身体までつらくなる方へ

婦人科で必要な確認をしたうえで、生理の時期になると腰が特に張る、身体に力が入ってしまう、普段から同じ姿勢で過ごす時間が長いといった場合には、身体への負担について確認してみることもできます。

痛みがあると、無意識に身体を丸めたり、動きを減らしたりすることがあります。その結果、腰や背中などに普段とは違う負担が加わり、布団に入ったときにも身体が落ち着きにくくなることがあります。

当院では「生理痛にはこの寝方」「骨盤を整えれば生理痛が治る」と一律に考えるのではなく、生理周期と症状の関係、普段の姿勢や身体の動き、腰や筋肉の状態などを確認しながら対応を考えています。

整体や鍼灸は婦人科で行う検査や治療の代わりになるものではありません。必要な医療を受けたうえで、身体の緊張や日常生活での負担について別の角度から確認する選択肢のひとつです。

生理痛で眠れない夜の寝方に迷ったら

生理痛で眠れないときには、まず横向きで膝を軽く曲げる、膝の間にクッションを入れる、仰向けなら膝の下にクッションを置くなど、自分が楽に感じる姿勢を試してみましょう。

右向き・左向き・仰向けなどに絶対的な正解があるわけではありません。

痛みを我慢して「正しい寝方」を続けるのではなく、お腹や腰の力が抜けて少しでも休みやすい姿勢を選ぶことが大切です。

そして、眠れないほどの強い痛みを毎月繰り返している場合には、寝方だけで対応し続けず、婦人科で相談することも検討してください。

当院で考えている生理痛への対応や、整体・鍼灸を含めた身体へのアプローチについては、生理痛の症状別ページで詳しくご紹介しています。身体の状態についても確認してみたい方は、あわせてご覧ください。