腰痛で座るとつらい？腰に負担をかけにくい座り方と注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

デスクワークや在宅作業で長く座っていると、だんだん腰が重くなる。立ち上がるときに痛む。そんな腰痛に悩んでいませんか。

座っているときの腰痛は、椅子の高さや身体の位置だけでなく、同じ姿勢を続ける時間や机・画面との位置関係なども影響します。

大切なのは、「正しい座り方を一つ覚えれば大丈夫」と考えるのではなく、自分の身体がどのような座り方や時間の経過でつらくなるのかを確認することです。

今回は、腰に負担をかけにくい座り方の考え方、デスクワークや運転中に確認したいポイント、避けたい座り方についてお伝えします。

座っていると腰が痛くなるのはなぜ？

座っていると腰が痛む場合でも、その理由は一つではありません。

椅子に座ったときの姿勢、長時間同じ姿勢を続けること、机や画面の位置、仕事中の身体の使い方など、いくつかの要素が重なって症状が出ることがあります。

長時間同じ姿勢を続けている

座っている時間が長くなると、腰まわりだけでなく、お尻や股関節周辺も動かす機会が少なくなります。

その結果、時間がたつにつれて「腰が重い」「伸ばしたくなる」「立ち上がるときにつらい」と感じる方もいます。

ここで重要なのは、良い姿勢でも同じ状態を長時間続ければつらくなることがあるという点です。座り方だけではなく、どのくらい同じ姿勢を続けているのかも確認してみましょう。

椅子や机の高さが身体に合っていない

椅子が高すぎて足が床につかない、反対に低すぎて膝が大きく上がっている、画面を見るために身体を前へ乗り出しているといった環境では、座っているだけでもつらく感じることがあります。

座り姿勢だけを意識するより、椅子・机・パソコン画面の位置を身体に合わせることも大切です。

浅く座って身体を支えている

椅子の前の方に浅く腰掛け、背もたれを使わず長時間作業していると、上半身を自分の筋肉だけで支え続けることになります。

この姿勢が必ず腰痛の原因になるわけではありませんが、時間がたつほどつらく感じる方は、椅子に深く座ったときとの違いを確認してみましょう。

腰に負担をかけにくい座り方の基本

腰痛があると、「骨盤を立てる」「背筋をまっすぐにする」といった姿勢を意識しすぎてしまうことがあります。

しかし、身体に力を入れて良い姿勢を作り続けると、かえって疲れてしまうこともあります。次のポイントを目安に、無理なく座れる位置を探してみてください。

• 椅子に深く座り、お尻を背もたれに近づける
• 背もたれを使い、上半身を必要以上に力ませない
• 両足の裏が床につく高さに調整する
• 足が床につかない場合はフットレストなどを使う
• 膝や股関節が窮屈にならない高さにする
• 肩に力が入らない位置に机やキーボードを調整する

「骨盤を必ずこの角度にする」と決めるより、腰や股関節に余計な力が入らず、姿勢を変えやすい状態を作ることを意識してみましょう。

画面の位置も確認する

パソコン画面が遠い、または低すぎると、画面を見るために頭や上半身が前へ出やすくなります。

椅子だけを調整しても姿勢がつらい場合は、画面との距離や高さも確認してみましょう。

クッションは必ず必要なわけではない

腰用クッションや座面クッションを使うと楽に感じる方もいます。

一方で、クッションを入れることで身体が前へ押し出されたり、座面が狭くなったりして、かえって座りにくく感じる場合もあります。

「腰痛にはこのクッションが必要」と考えず、使ったときに楽なのか、長時間座ったあとにどう感じるのかで判断してください。

避けたいのは特定の姿勢より「長時間続けること」

腰痛があると、「足を組んではいけない」「あぐらは禁止」「ソファは腰に悪い」など、特定の姿勢を避けようとする方もいます。

しかし、短時間その姿勢を取ったからといって、それだけで腰痛になるとは限りません。

むしろ確認したいのは、同じ姿勢を長く続けていないかという点です。

• 足を組んだまま長時間作業している
• 浅く座った姿勢を長く続けている
• ソファに沈み込んだまま長時間過ごしている
• 床で同じ座り方を続けている
• 片側に身体を寄せた姿勢が長く続いている

どの姿勢でも、時間がたってつらくなってきたら座り直す、立ち上がるなど、身体の位置を変えてみましょう。

デスクワーク中はこまめに姿勢を変える

座り方を工夫しても、何時間も同じ姿勢を続けていては腰がつらくなることがあります。

仕事中は、休憩時間までずっと座り続けるのではなく、可能な範囲で立ち上がったり、少し歩いたり、座り直したりしてみましょう。

「必ず30分ごと」「1時間ごと」と厳密に決める必要はありません。仕事の内容に合わせて、腰が固まったように感じる前に姿勢を変える習慣を作ることがポイントです。

無理にストレッチする必要はない

座っていて腰がつらくなると、その場で腰を強く反らしたり前屈したりしたくなることがあります。

しかし、腰痛の状態によって楽に感じる動きは異なります。痛みを我慢して大きく動かすのではなく、まず立ち上がる、少し歩くなど、無理のない範囲で身体の位置を変えてみましょう。

車を運転するときの座り方

車の運転では、座っている時間に加えて、アクセルやブレーキ操作のために姿勢を自由に変えにくいという特徴があります。

運転中に腰がつらくなる方は、次の点を確認してみましょう。

• お尻をシートの奥まで入れて座る
• 背もたれから身体が大きく離れない位置にする
• ペダル操作で脚を伸ばしきらない距離に調整する
• ハンドル操作で肩が前へ出すぎない位置にする
• 長時間の運転では安全な場所で休憩を取る

腰にタオルやクッションを入れる方法もありますが、すべての方に合うわけではありません。入れたときに腰が押されて痛む場合は無理に使わないようにしましょう。

床に座るときに確認したいこと

床では椅子のように背もたれがないことが多く、長時間同じ姿勢になりやすい傾向があります。

あぐら、正座、横座りなど、どれか一つの座り方を「良い・悪い」と決める必要はありません。

腰や股関節がつらくなってきたら座り方を変える、壁や座椅子などを利用する、一度立ち上がるなど、自分が楽に過ごせる方法を選びましょう。

座っているときの腰痛で医療機関へ相談したい症状

座っていると腰が痛む場合でも、すべてが座り方の問題とは限りません。

次のような症状がある場合は、姿勢の工夫だけで様子を見続けず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

• 安静にしていても強い痛みが続く
• 腰痛が徐々に強くなっている
• 発熱を伴っている
• お尻や脚に強い痛み・しびれがある
• 脚に力が入りにくい
• 排尿や排便に異常がある
• 転倒や事故などのあとから強く痛む

また、座る・立つといった日常動作が難しいほど痛みが強い場合や、これまで経験したことがないような腰痛が突然出た場合も、自己判断だけで対処を続けないことが大切です。

座り方を見直しても腰痛が続いている方へ

腰痛があると、「自分の座り方が悪いのでは」と考えて、一日中姿勢を意識してしまうことがあります。

しかし、腰痛は座り方だけで決まるものではありません。仕事の内容や座っている時間、身体を動かす量など、さまざまな要素が関係していることがあります。

まずは椅子や机の高さを調整し、同じ姿勢を長時間続けないことから始めてみてください。

それでも腰痛が続く場合や、座っていられる時間が少しずつ短くなっている場合は、医療機関などで状態を確認してもらうことも選択肢です。

医療機関で緊急性の高い問題が確認されておらず、座っているときの腰痛を繰り返している場合には、日常生活での身体の使い方を含めて状態を確認してみることもよいでしょう。

腰痛が続いていて整体を検討している方は、当院の腰痛についてのページも参考にしてください。