首こりストレッチ｜自宅でできる簡単な方法と注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

パソコンやスマートフォンを使っているうちに、「首の後ろが重い」「首すじが張って動かしにくい」と感じることはありませんか。

こうした首こりが気になると、自分で首を伸ばしたり回したりして楽にしたくなる方も多いと思います。

首こりにはさまざまな要素が関係するため、ストレッチだけですべて解決できるわけではありません。ただ、長時間同じ姿勢が続いたときなどには、無理のない範囲で身体を動かすことがセルフケアの一つになります。

この記事では、自宅や仕事の合間に取り入れやすい首こりストレッチと、安全に行うための注意点を紹介します。

首こりが気になるときは同じ姿勢を続けすぎないことが大切

デスクワークやスマートフォンの使用などで長時間同じ姿勢が続くと、首や肩の張り、重さを感じることがあります。

仕事に集中していると、数時間ほとんど姿勢を変えていなかったということも珍しくありません。

首こりが気になるときに大切なのは、「理想的な姿勢をずっと維持しなければ」と考えることより、同じ姿勢を長時間続けないことです。

休憩のタイミングで立ち上がったり、肩や首を軽く動かしたりするだけでも、長時間固定されていた身体を動かす機会になります。

首こりにはさまざまな要素が関係します

首こりというと、「姿勢が悪いから」「ストレートネックだから」と原因を一つに決めたくなるかもしれません。

しかし実際には、首のつらさには仕事中の姿勢、同じ姿勢を続ける時間、身体を動かす機会、睡眠環境、精神的な緊張など、さまざまな要素が関係します。

パソコンやスマートフォンを長時間使っている

画面を見る時間が長くなると、頭を前に出したり下を向いたりした姿勢を続けることがあります。

問題は特定の姿勢をとること自体ではなく、その状態を長時間続けて首や肩をほとんど動かさなくなることです。

身体を動かす機会が少ない

仕事中だけでなく、一日を通して身体を動かす機会が少なくなっている方もいます。

首だけを何度もストレッチするより、立ち上がる、歩く、肩や背中を動かすなど、身体全体をこまめに動かすことも意識してみましょう。

緊張やストレスが続いている

精神的な緊張やストレスが強いときに、無意識に肩へ力が入ったり、首や肩の張りを強く感じたりする方もいます。

そのため、首こりを考えるときは身体の使い方だけでなく、休息や睡眠なども含めて生活全体を振り返ることが大切です。

自宅でできる首こりストレッチ3選

ここからは、自宅や仕事の休憩中に取り入れやすい3つの方法を紹介します。

どのストレッチも「痛くない範囲でゆっくり」が基本です。痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

1．首の側面をゆっくり伸ばす

椅子に座り、肩の力を抜きます。

1. 正面を向いて楽な姿勢をとります。
2. 右耳を右肩へ近づけるように、首をゆっくり右へ傾けます。
3. 左側の首すじに心地よい伸びを感じる位置で止めます。
4. 呼吸を続けながら10〜20秒程度保ちます。
5. ゆっくり元へ戻し、反対側も同じように行います。

手で頭を強く引っ張る必要はありません。頭の重さを利用して軽く傾ける程度から始めてください。

2．首の後ろをゆっくり伸ばす

首の後ろ側が張っているときに試しやすい方法です。

1. 椅子に座り、肩の力を抜きます。
2. あごを軽く引きます。
3. そのまま下を見るように頭をゆっくり前へ傾けます。
4. 首の後ろに心地よい伸びを感じる位置で10〜15秒程度保ちます。
5. ゆっくり正面へ戻します。

両手で頭を強く押し下げる必要はありません。首に痛みが出る場合は中止してください。

3．首の斜め前側をゆっくり伸ばす

首の斜め前側にある胸鎖乳突筋周辺を動かす方法です。

1. 正面を向き、肩の力を抜きます。
2. 伸ばしたい側と反対方向へ顔をゆっくり向けます。
3. その状態から、無理のない範囲で少し上を見るようにします。
4. 首の斜め前側に軽い伸びを感じるところで10〜15秒程度保ちます。
5. ゆっくり正面へ戻し、反対側も行います。

首の前側には大切な血管などもあるため、手で強く押したり揉んだりせず、ゆっくり動かすだけにしてください。

ストレッチ	目安	取り入れやすい場面
首の側面	10〜20秒程度	デスクワークの休憩中
首の後ろ	10〜15秒程度	長時間画面を見たあと
首の斜め前側	10〜15秒程度	仕事や家事の合間

首こりストレッチで大切なのは強く伸ばしすぎないこと

首こりがつらいと、「しっかり伸ばした方が効きそう」と考えてしまうことがあります。

しかし、痛みを我慢して首を伸ばしたり、反動をつけて勢いよく動かしたりする必要はありません。

また、「首を回すこと自体が絶対にいけない」というわけではありません。首を動かして問題がない方であれば、痛みのない範囲でゆっくり動かすことも身体を動かす方法の一つです。

大切なのは、痛みやしびれを我慢して無理に可動域を広げようとしないことです。

ストレッチを中止して受診した方がよい症状

首のつらさの中には、セルフケアより医療機関での確認を優先した方がよいものがあります。

次のような症状がある場合は、無理に首のストレッチを続けず、医療機関へ相談してください。

• 首を動かすと強い痛みが出る
• ストレッチをすると症状が悪化する
• 腕や手にしびれがある
• 手や腕に力が入りにくい
• 転倒や交通事故などのあとから首が痛い
• 首の症状が長く続き、徐々に強くなっている
• 強い頭痛やめまいなど、首こり以外の症状を伴っている

とくに腕や手のしびれ、筋力低下などがある場合は、頸椎や神経に関係する病気が隠れている可能性もあります。「いつもの首こり」と決めつけないことが大切です。

ストレッチをしても首こりを繰り返すときは

ストレッチをするとその場では楽になるものの、仕事を始めるとすぐに首が重くなるという方もいます。

その場合は、ストレッチの方法だけでなく、首こりが起きる場面を確認してみましょう。

• 何時間くらいパソコンを使うと首がつらくなるのか
• 画面を見る位置が低くなっていないか
• 休憩を取らずに同じ姿勢を続けていないか
• 首だけでなく肩や背中も動かしにくくなっていないか
• 朝から首がつらいのか、夕方になるとつらくなるのか

こうした点を確認すると、自分の首こりがどのような場面で起こりやすいのかが分かりやすくなります。

当院でも首だけを確認するのではなく、症状が出る動作や仕事中の身体の使い方、肩や背中の動きなどを確認したうえで、その方の状態に合わせて対応しています。

まとめ｜首こりストレッチは無理なく続けることが大切です

首こりが気になるときは、強く揉んだり無理に首を伸ばしたりする必要はありません。

今回紹介した首の側面・後ろ・斜め前側のストレッチを、痛みのない範囲でゆっくり試してみてください。また、ストレッチだけでなく、長時間同じ姿勢を続けず、こまめに身体を動かすことも大切です。

一方、ストレッチをしても首こりを繰り返す場合は、ストレッチの回数を増やすだけでなく、仕事や日常生活の中でどのようなときに首へ負担を感じているのかを確認してみましょう。

首こりが長く続いてお困りの方は、当院までお気軽にご相談ください。