五十肩の改善方法

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。「五十肩と言われたけれど、自分でできることは何かあるの？」と思っている方はいらっしゃいませんか。専門家に任せるだけでなく、日常の中でできることを取り入れることで、回復のサポートになることがあります。ただし、五十肩（肩関節周囲炎）は症状のステージによって、取るべきアプローチが全く異なります。

間違ったケアが症状を悪化させることもあるため、まず「今どの段階にいるか」を知ることが最も大切です。今日は、症状のステージ別にできることをやさしく整理していきます。

まず確認：今どのステージにいるかが最重要です

五十肩は大きく3つのステージを経過します。同じ「五十肩」でも、ステージによってやってはいけないことが全く変わります。なぜ五十肩になるのかその原因の詳細は五十肩の原因をまとめた記事でも解説しています。

炎症期にできること・やってはいけないこと

炎症期は「いかに炎症を広げないか」が最優先です。この時期に無理な動きをすると、炎症が拡大して拘縮が重症化します。

この時期にできること

この時期にやってはいけないこと

「動かさないと固まる」という気持ちから無理にストレッチをしたり、強くもみほぐそうとするのは、炎症期には逆効果です。痛みが増す動作は必ず中断してください。

拘縮期・回復期にできるセルフケア

振り子運動（コッドマン体操）

テーブルに健側の手をついて上体を前傾させ、患側の腕を力を抜いてぶら下げます。体を小さく前後・左右・円を描くように動かし、腕の重さで肩関節が自然に牽引されるようにします。1回30秒〜1分を1日2〜3回行います。関節への強制的な負荷をかけずに可動域を広げる基本のエクササイズです。

壁這い運動

壁の前に立ち、指を使って壁を這わせながら腕をゆっくり上げていきます。痛みが出る手前で止め、毎回少しずつ高さを上げていくことで可動域を段階的に広げます。1日2〜3回実施します。

胸椎モビリティエクササイズ

四つん這いになり、片手を頭の後ろに添えて、その肘を天井に向けてゆっくり開く動きを左右10回ずつ行います。胸椎の回旋可動性を高めることで、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなります。

セルフケアの限界と、専門家が必要なサイン

以下の状態が続く場合は、セルフケアでの改善が難しく、専門家の介入が必要なサインです。

セルフケアはあくまで補助的なものです。症状が続くときは一人で抱え込まないことが大切です

まとめにかえて

五十肩のセルフケアは「何をやるか」よりも「今どのステージか」を知ることが先です。炎症期に無理をすれば悪化し、拘縮期に何もしなければ固まります。自分の状態に合ったアプローチを選ぶことが、回復への近道になります。

五十肩の症状や当院での対応について詳しくは、五十肩の症状ページをご覧ください。また、自分が五十肩かどうか気になる方はセルフチェック記事もあわせて参考にしてみてください。一人で悩まず、お気軽にご相談ください。

にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院院長　鴨田匡顕