首こりマッサージ｜自分でほぐす方法と強く揉まないための注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

デスクワークやスマートフォンの操作が続いたあと、「首の後ろがパンパンに張る」「自分で揉むと少し楽になるけれど、またすぐ重くなる」と感じることはありませんか。

首こりがつらいと、まずマッサージをしたくなる方も多いと思います。やさしく触れたり揉んだりすることで、一時的に心地よさや症状の軽減を感じることはあります。

ただし、首は強く揉めば揉むほどよい場所ではありません。また、マッサージだけですべての首こりが解決するとも限りません。

この記事では、自分で首こりをケアするときの方法と注意点、マッサージをしても繰り返すときに確認したいことをお伝えします。

首こりにマッサージは効果がある？

首の張りや重さがあるとき、マッサージによって一時的に症状が軽く感じられることがあります。

首の痛みを対象にした研究でも、マッサージや徒手療法が痛みの軽減に用いられています。ただし、どの人にも同じように効果があるわけではなく、他の方法より常に優れているとまでは言えません。

そのため、首こりのセルフマッサージは「首こりを治すための唯一の方法」ではなく、日常生活の中で取り入れられるセルフケアの一つとして考えるのがよいでしょう。

首こりを感じやすいのはどんなとき？

首こりにはさまざまな要素が関係します。特に次のような場面で症状を感じる方がいます。

• パソコンやスマートフォンを長時間使っている
• 仕事中に同じ姿勢を続ける時間が長い
• 首や肩を動かす機会が少ない
• 仕事や家事で緊張した状態が続いている
• 休憩や睡眠が十分に取れていない

「姿勢が悪いから首がこる」と一つの原因に決めつけるのではなく、どのような場面で首がつらくなるのかを振り返ってみることが大切です。

自分でできる首こりマッサージのやり方

セルフマッサージをするときは、首を強く押し込んだり、痛みを我慢して揉んだりする必要はありません。

「痛くない」「気持ちよく感じる」程度の刺激を目安にしてください。

首の後ろは手のひらでやさしく触れる

まずは首の後ろに手のひらを当てます。

1. 楽な姿勢で座り、肩の力を抜きます。
2. 片手を首の後ろへ回します。
3. 首の後ろから肩にかけて、手のひらや指の腹をやさしく当てます。
4. 痛くない範囲で数秒間軽く圧をかけます。
5. 場所を少しずつ変えながら数回行います。

皮膚を強くこすったり、指先を深く食い込ませたりする必要はありません。

肩に近い部分も一緒にほぐす

首こりを感じていても、首から肩にかけて広く張っていることがあります。

反対側の手を肩へ置き、指の腹で肩の上を軽くつかむようにして、気持ちよく感じる範囲でゆっくり圧を加えてみましょう。

強く揉み続けるのではなく、短時間で終えることをおすすめします。

首の前側は強く押さない

首の前側や横側には大切な血管や神経などがあります。

首の前側を強く揉んだり、脈を感じる場所を押し込んだりすることは避けてください。

セルフケアでは、首の後ろから肩周辺を中心に、痛みのない範囲でやさしく行う程度で十分です。

首こりを強く揉むのはおすすめしません

首がガチガチに感じると、「もっと強く押した方がほぐれるのでは」と考えることがあります。

しかし、強い刺激を加えればその分だけ効果が高くなるわけではありません。

強く揉んだあとに痛みが増えたり、押された部分に痛みが残ったりする場合もあります。痛みを我慢しながら長時間刺激するのは避けましょう。

また、セルフマッサージをしながら首を勢いよくひねったり、無理に大きく動かしたりする必要もありません。

マッサージをすると楽になるのに、また首がこるのはなぜ？

マッサージをすると楽になるものの、仕事を始めるとまた首が重くなるという方は少なくありません。

これは、「マッサージでは深い筋肉まで届かないから」と単純に説明できるものではありません。

例えば、マッサージのあとに楽になっても、その後また数時間パソコンへ向かったり、同じ姿勢を続けたりすれば、再び首のつらさを感じることがあります。

首こりを繰り返すときは、揉む場所を探し続けるよりも、症状がどのような場面で出ているのかを確認することが大切です。

• 仕事を始めて何時間くらいで首がつらくなるのか
• パソコンやスマートフォンを見る時間はどのくらいか
• 休憩を取らずに作業を続けていないか
• 首だけでなく肩や背中も動かしにくくなっていないか
• 朝と夕方のどちらに症状が強いのか

こうした点を整理することで、セルフケア以外に見直した方がよいことが分かる場合があります。

マッサージをせず受診を優先した方がよい症状

首のつらさの中には、自分で揉まずに医療機関で確認した方がよいものがあります。

次のような症状がある場合は、セルフマッサージを続けるより受診を優先してください。

• 腕や手にしびれがある
• 手や腕に力が入りにくい
• 首に強い痛みがある
• 転倒や交通事故などのあとから首が痛い
• 症状が徐々に強くなっている
• 突然の強い頭痛や、普段と異なる強いめまいなどを伴っている

こうした症状は、単なる首こりとは別の問題が隠れていることがあります。「いつものこり」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

首こりを繰り返すときに当院で確認していること

当院では、首こりだからといって首だけを確認するわけではありません。

どのような動きで症状が出るのか、仕事や日常生活でどのくらい同じ姿勢が続くのか、肩や背中の動きに左右差がないかなどを確認します。

そのうえで、状態に合わせて整体・鍼灸・運動などを組み合わせて対応します。

鍼灸など4種類の国家資格を持つ院長が、初回の確認から施術まで一貫して担当します。症状の変化を確認しながら、その方に合った対応を一緒に考えていきます。

まとめ｜首こりマッサージは強さより安全に行うことが大切です

首こりが気になるとき、やさしいマッサージで一時的に楽に感じられることはあります。

ただし、強く揉めばその分だけよくなるわけではありません。首の前側を強く押したり、痛みを我慢して刺激したりせず、気持ちよく感じる範囲で短時間行いましょう。

また、マッサージをしてもすぐに首こりを繰り返す場合は、揉む強さや場所だけでなく、仕事中の姿勢や同じ姿勢を続ける時間、身体を動かす機会なども確認してみてください。

首の重さや張りが続いてお困りの方は、当院までお気軽にご相談ください。