坐骨神経痛で寝ると痛い？楽な寝方と夜のしびれへの対処

こんばんは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

布団に入るとお尻から脚にかけて痛みやしびれが増し、「どの姿勢なら眠れるのだろう」と悩んでいませんか。

坐骨神経痛があると、横向きと仰向けのどちらがよいのか、クッションを使ったほうがよいのか迷う方も少なくありません。

この記事では、坐骨神経痛で寝るとつらい方へ、今夜から試せる寝方の工夫と、無理をせず医療機関へ相談したい症状についてお伝えします。

夜になると坐骨神経痛がつらく感じることがあります

日中は仕事や家事に追われていて、痛みやしびれを強く意識しないことがあります。

ところが横になると、お尻や太もも、ふくらはぎの症状が気になったり、寝返りのたびに痛みを感じたりする方もいます。

眠れない日が続けば、身体だけでなく気持ちまで疲れてしまいます。「明日の仕事は大丈夫だろうか」と不安になることもあるでしょう。

坐骨神経痛は一つの病気の名前ではなく、腰からお尻、脚にかけて現れる痛みやしびれなどの症状を表す言葉です。

その背景は人によって異なるため、同じような症状でも、楽に感じる寝方まで同じとは限りません。

寝る姿勢によって症状の感じ方が変わることがあります

横向きになると楽な方もいれば、仰向けのほうが落ち着く方もいます。

一方で、特定の姿勢を取ったときにお尻や脚の痛みが強くなる方もいます。

そのため、「坐骨神経痛なら必ずこの寝方」と決めつけるのではなく、実際に姿勢を変えながら身体の反応を確認することが大切です。

一般的によいとされる寝方より、自分の症状が増えないことを優先しましょう。

横向きで寝るときに試したい工夫

横向きになると、お尻や脚が楽に感じる方もいます。

ただし、身体を強く丸めたり、同じ側を長時間下にしたりすると、かえってつらくなることもあります。

まずは肩や腰に力が入りすぎず、楽に呼吸できる位置を探してみてください。

片側が痛むときは痛む側を上にすると楽な場合があります

片側のお尻や脚だけに症状がある場合は、痛む側を上にして横になると楽に感じる方もいます。

例えば右側がつらい場合は、左側を下にして右側を上にしてみます。

ただし、この姿勢で症状が強くなる場合は続けないでください。反対側や仰向けなど、別の姿勢を試して構いません。

痛む側を下にしたほうが楽に感じる方もいるため、左右どちらが正解と決める必要はありません。

膝の間にクッションを挟んでみましょう

横向きになったときに、両膝の間へクッションや丸めたバスタオルを挟む方法があります。

膝の間を支えることで脚を預けやすくなり、横向きで楽に感じる方もいます。

最初から厚いクッションを使う必要はありません。薄く折った毛布やタオルなどから試してみてください。

膝の間を支え、無理なく横向きを保てる位置を探すことがポイントです。

抱き枕がある場合は身体を預けてみます

抱き枕がある場合は、上側の腕や脚を預けるように使ってみる方法もあります。

身体を支えやすく感じる方もいますが、高さや大きさが合わない場合には無理に使う必要はありません。

新しい寝具を購入する前に、家にある枕やクッションを使いながら、自分が落ち着く位置を探すところから始めてもよいでしょう。

仰向けで寝るときに試したい工夫

横向きが苦手な方や、肩などが気になって横向きになりにくい方は、仰向けを試してみましょう。

仰向けで脚を伸ばすと腰やお尻がつらく感じる場合は、膝の下を支えると楽に感じる方もいます。

ここでも、「仰向けならこの形」と決めるのではなく、腰や脚の症状がどう変わるかを確認してください。

膝の下にクッションや丸めた毛布を置いてみます

仰向けになり、膝の下へクッションや丸めた毛布を置いてみてください。

膝を少し曲げた位置で支えることで、腰まわりが楽に感じる場合があります。

高さをつけすぎず、まずは少し膝が持ち上がる程度から試してみましょう。

腰や脚の痛み、しびれが増える場合は高さを変えるか、別の姿勢に変更してください。

痛みやしびれが増える姿勢を「正しい寝方だから」と我慢して続ける必要はありません。

腰の下へ厚い物を入れすぎないようにします

腰がつらいと、腰の下をしっかり支えたくなることがあります。

しかし、厚いタオルや硬い物を入れて症状が強くなる場合は、その方法は続けないでください。

腰を直接持ち上げる方法だけにこだわらず、膝下を支える、横向きになるなど、別の方法も試してみましょう。

寝返りで痛むときに気をつけたいこと

寝つく姿勢が楽でも、夜中の寝返りで痛みが出る方もいます。

一晩中まったく同じ姿勢で眠ることは難しいため、寝返りそのものを止めようとする必要はありません。

寝返りのときに痛みが出る場合は、腰だけを強くひねるのではなく、肩や腰、脚をできるだけ一緒に動かすようなイメージで向きを変えてみてください。

それでも強い痛みが出る場合は、無理に何度も動きを練習せず、症状の状態を確認することが大切です。

うつ伏せで症状が増える場合は別の姿勢も試します

普段からうつ伏せで眠る習慣がある方もいます。

うつ伏せで寝たときに腰や脚の症状が強くなる場合は、横向きや仰向けなど別の姿勢も試してみてください。

うつ伏せそのものを一律に禁止する必要はありません。自分の症状が増えるかどうかを基準に判断しましょう。

痛む側を下にして症状が増えるなら姿勢を変えましょう

痛むお尻側を下にすると、寝具へ触れることで症状が強く感じられる方もいます。

その場合は、我慢して同じ姿勢を続けず、反対側を向く、仰向けになる、クッションを使うなどして調整してみてください。

反対に、痛む側を下にしたほうが落ち着く場合は、その姿勢を無理に変える必要はありません。

就寝前は強い刺激を避けましょう

夜に痛みやしびれがあると、「寝る前に何かしておかなければ」と考える方もいます。

しかし、強いストレッチやマッサージを行えば、必ず眠りやすくなるわけではありません。

寝る直前は、痛みを我慢して身体を伸ばしたり、つらい場所を強く押したりしないようにしてください。

• 痛みを我慢して強くストレッチしない
• お尻や脚を強く押し続けない
• 同じ姿勢を長時間続けたまま寝床へ入らない
• 横向きや仰向けなど楽な姿勢をいくつか試す

マッサージをするときの注意点については、別の記事で詳しくお伝えしています。

寝方より医療機関への相談を優先したい症状

夜の症状があるからといって、すべてが寝方の問題とは限りません。

特に、安静にしていても強い痛みが続く場合や、短期間で症状が悪化している場合は、寝具や姿勢を変えながら長く様子を見ないことが大切です。

• 脚に力が入りにくくなっている
• しびれや感覚の変化が広がっている
• 排尿や排便にいつもと違う変化がある
• 安静にしていても強い痛みが続いている
• 発熱など体調の変化も伴っている

このような症状がある場合は、自己流のセルフケアを続けず、医療機関へ相談してください。

また、転倒や事故のあとから強い症状が現れた場合なども、まず医療機関で状態を確認することが大切です。

坐骨神経痛では何科へ相談すればよいのかについては、別の記事で詳しくお伝えしています。

寝方を工夫しても夜の痛みが続くときは

横向きや仰向け、クッションの位置などを工夫しても、夜中に何度も目が覚めるほど痛みやしびれが続く場合があります。

そのようなときは、「もっとよい寝方を探さなければ」と寝方だけに原因を求め続けないことも大切です。

必要に応じて医療機関で状態を確認し、そのうえで日常生活や身体の動きについて見直してみましょう。

坐骨神経痛の寝方で覚えておきたいこと

坐骨神経痛で夜につらいときは、横向き、仰向けなどを試しながら、痛みやしびれが増えにくい姿勢を探してみてください。

横向きでは膝の間を支える、仰向けでは膝下を支えるなど、クッションやタオルを使った小さな工夫で楽に感じる方もいます。

ただし、どの方法もすべての方に合うわけではありません。症状が強くなる場合はその姿勢を続けず、別の方法へ変えることが大切です。

坐骨神経痛の原因や当院での考え方、施術について詳しく知りたい方は、坐骨神経痛の症状ページをご覧ください。

にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院院長　鴨田匡顕