坐骨神経痛で座ると痛い？負担を減らす座り方と注意点

こんにちは。にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院の鴨田です。

仕事中に座っていると、お尻から太ももの裏が痛む。脚がジンジンして、何度も姿勢を変えたくなる。そんなお悩みはありませんか。

坐骨神経痛があると、「どんな座り方なら楽なのだろう」「椅子やクッションを変えたほうがよいのかな」と迷う方も少なくありません。

この記事では、坐骨神経痛で座るとつらい方へ、椅子やソファ、床、車で座るときに試したい工夫と、無理をしないための注意点をお伝えします。

坐骨神経痛で座るとお尻や脚が痛くなるのはなぜでしょうか

座っている時間が長くなると、腰やお尻には身体を支えるための負担がかかります。

デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、腰や股関節を動かす機会が少なくなり、お尻まわりに張りや重だるさを感じる方もいます。

また、座る姿勢によって痛みやしびれが強く感じられることもあります。

ただし、座るとつらいからといって、原因が姿勢だけにあるとは限りません。腰椎の状態、股関節の動き、筋肉の緊張、日常生活での負担など、さまざまなことを考える必要があります。

座っているとつらくなり、立つと少し楽になる方もいれば、反対に立っているほうがつらい方もいます。

誰かにとって楽な姿勢が、自分にも必ず合うとは限りません。

「姿勢が悪いから」と決めつけないことも大切です

坐骨神経痛があると、「猫背だから痛いのでは」「骨盤が傾いているからでは」と考えることがあります。

しかし、現在の姿勢が痛みを避けるために自然と作られている場合もあります。

例えば、お尻の片側が痛いため反対側へ体重を移したり、腰を動かさないように身体を固めたりしていることもあります。

見た目だけで「悪い姿勢」と判断せず、どの位置で症状が強くなり、どのように座ると少し楽になるのかを確認してみましょう。

椅子で座るときに試したい負担を減らす工夫

坐骨神経痛のときに、すべての方に共通する一つの正しい座り方があるわけではありません。

それでも、身体を無理に支え続けず、腰やお尻へ負担が集中しにくい環境を作ることは、座っているときのつらさを考えるうえで役立ちます。

次の方法を一つずつ試し、痛みやしびれが増えないかを確認しながら、自分に合う位置を探してみてください。

お尻を座面の奥へ入れてみましょう

椅子へ浅く腰掛けていると、時間がたつにつれて身体が前へ滑り、腰やお尻に力が入りやすくなることがあります。

一度お尻を座面の奥へ入れ、背もたれに身体を軽く預けてみてください。

背中を強く押しつけたり、胸を張って姿勢を固定したりする必要はありません。肩や腰に余計な力が入らず、症状が強くならない位置を探すことが大切です。

腰まわりが落ち着く位置を探します

背もたれに座ったとき、腰の後ろが落ち着かないと感じる方もいます。

そのような場合は、薄く折ったタオルなどを腰の後ろへ入れてみる方法があります。

ただし、厚みを出しすぎると腰が反ってつらくなる場合があります。タオルを使う場合も、「形を整えること」より症状が増えないことを優先してください。

足裏が安定する高さに調整します

椅子が高く、足が床から浮いていると、座っている姿勢が安定しにくくなります。

足裏を床につけたときに、太ももや腰へ余計な力が入らない高さを探してみましょう。

椅子の高さを変えられない場合は、安定した足台などを利用する方法もあります。

膝や股関節の角度を数字どおりに合わせる必要はありません。痛みやしびれが増えず、無理なく座れる位置を優先してください。

机やパソコンの位置も確認しましょう

椅子の座り方を整えても、パソコンの画面やキーボードが遠ければ、作業するたびに身体が前へ移動してしまいます。

画面を見るために頭を大きく前へ出さなくても済む位置や、肘を無理なく曲げた状態で操作できるキーボードやマウスの位置を探してみてください。

良い姿勢を意識し続けるよりも、自然に座りやすい作業環境を作るほうが続けやすい場合があります。

坐骨神経痛があるときに避けたい座り方

坐骨神経痛があるからといって、特定の座り方を一度でもしたら悪化するわけではありません。

注意したいのは、痛みやしびれが増える姿勢を長時間続けることです。

自分がどの姿勢でつらくなるのかを確認しながら、負担が偏る前に姿勢を変えることを意識しましょう。

片側へ体重をかけ続けないようにします

お尻の片側が痛いと、無意識に反対側へ身体を傾けることがあります。

一時的に楽に感じても、その姿勢を長く続けると、腰や反対側のお尻に負担を感じることがあります。

痛みを我慢して身体を真ん中へ戻す必要はありませんが、ときどき姿勢を変え、一か所に負担が集中し続けないようにしてみてください。

足を組む習慣も一度確認してみましょう

足を組むと、その瞬間は座りやすく感じることがあります。

ただし、毎回同じ脚を上にして長時間座っている場合は、身体が片側へ偏った状態を続けることになります。

絶対に足を組んではいけないということではありません。症状が出ている時期は、両足を床につける時間も作り、同じ姿勢を固定しないようにしてみましょう。

ソファや床に座るときの工夫

自宅では、仕事中とは違った座り方を長く続けていることがあります。

ソファや床に座ると楽に感じる方もいれば、立ち上がるときにお尻や脚がつらくなる方もいます。

ここでも、特定の姿勢を正解と決めず、症状の変化を確認しながら調整することが大切です。

柔らかいソファでは沈み込みすぎに注意します

柔らかいソファでは、お尻が深く沈み、立ち上がるときに腰や脚へ力を入れにくく感じることがあります。

座っている間や立ち上がるときに症状が強くなる場合は、身体が沈み込みすぎない位置へ座り直したり、座面にクッションを置いたりして調整してみてください。

クッションを使って症状が強くなる場合は、無理に使い続ける必要はありません。

床ではお尻の位置を少し高くする方法もあります

床に座る生活では、あぐらや横座り、長座などさまざまな姿勢を取ります。

床では椅子より低い位置へ座るため、腰や股関節を大きく曲げる姿勢がつらい方もいます。

座布団やクッションを使ってお尻の位置を少し高くすると座りやすく感じる場合があります。

ただし、一つの姿勢を長く続けず、症状が出る前に姿勢を変えることも意識してください。

デスクワークでは座り方だけでなく座る時間も見直しましょう

どれだけ座り方を工夫しても、同じ姿勢を長時間続ければつらくなってくる方はいます。

仕事に集中していると、気づかないうちに長い時間ほとんど身体を動かしていないこともあります。

一つの姿勢を長く固定しないことは、座る位置を細かく整えることと同じくらい大切です。

仕事の区切りで姿勢を変えてみましょう

メールを送ったあと、電話が終わったあと、飲み物を取りに行くときなど、仕事の区切りを利用して立ち上がってみてください。

まとまった運動時間を作らなくても、短い時間立ったり少し歩いたりするだけで、座り続けている状態をいったん変えることができます。

腰を大きく反らす、深く前屈するといった動きを無理に行う必要はありません。痛みやしびれが増えない範囲で身体を動かしましょう。

痛みが出たからと強く伸ばさないでください

座っているうちにお尻や脚がつらくなると、その場で強いストレッチをしたくなることがあります。

しかし、痛みやしびれがある状態で無理に身体を伸ばすと、かえってつらさが増す方もいます。

行っている最中だけではなく、その後に症状がどう変わるかも確認してください。

痛みやしびれが広がる、明らかに強くなる場合は、その動きを中止しましょう。

車の運転で坐骨神経痛がつらいときの座り方

仕事や通勤で車に乗る時間が長い方は、デスクワークとは違った座りづらさを感じることがあります。

運転中は自由に姿勢を変えにくく、アクセルやブレーキの操作も必要なため、症状が出る位置を我慢したまま運転している方もいます。

ハンドルへ手が無理なく届く位置を探します

座席がハンドルから遠すぎると、操作のたびに身体が前へ移動しやすくなります。

反対に近すぎても窮屈になります。ハンドルを握ったときに肘へ余計な力が入らず、安全にペダルを操作できる範囲で座席の前後を調整してください。

背もたれの角度も少しずつ調整します

背もたれを大きく倒すと楽に感じる方もいますが、身体が座席の中で前へ滑りやすくなる場合があります。

反対に直角に近づけすぎると、腰まわりが窮屈に感じる方もいます。

安全な運転操作を最優先にしながら、腰やお尻に余計な力が入りにくい角度を少しずつ探してみてください。

長距離では休憩を後回しにしないようにします

目的地まで我慢して一気に運転すると、症状が強くなってから姿勢を変えることになりがちです。

長距離を運転するときは、安全な場所で休憩を取り、車から降りて姿勢を変える時間を作りましょう。

座り方より医療機関への相談を優先したい症状

坐骨神経痛のような症状がある場合、座り方を工夫するより先に医療機関で状態を確認したほうがよいケースがあります。

• 脚の力が入りにくくなっている
• しびれや感覚の変化が急速に広がっている
• 排尿や排便にいつもと違う変化がある
• 安静にしていても強い痛みが続いている

このような症状がある場合は、椅子やクッションを変えながら様子を見るのではなく、医療機関へ相談してください。

また、発熱を伴う場合や、転倒・事故のあとから強い症状が現れた場合なども、まず医療機関で確認することが大切です。

坐骨神経痛では何科へ相談すればよいのかについては、別の記事で詳しくお伝えしています。

座り方を変えても坐骨神経痛が続くときは

椅子の高さを変える、足元を安定させる、こまめに姿勢を変えるといった工夫をしても、痛みやしびれが続くことはあります。

その場合は、「もっと正しい座り方を探さなければ」と座り方だけに原因を求め続けないことも大切です。

座っているときだけでなく、立つ、歩く、身体を曲げるといった動作でどのように症状が変化するのかも、現在の状態を考える手がかりになります。

症状が続く場合は、必要に応じて医療機関で状態を確認したうえで、身体の動きや日常生活での負担を整理してみましょう。

坐骨神経痛の座り方で覚えておきたいこと

坐骨神経痛で座るとつらいときは、一つの理想的な姿勢を無理に作ることより、症状が増えにくい位置を探すことから始めてみてください。

椅子では身体を無理なく支えられる位置を探し、足元や机の高さも調整します。ソファや床、車でも、一つの姿勢を長く続けないことが大切です。

座り方を工夫しても症状が続く場合は、座り方だけに原因を求めず、現在の身体の状態を確認することも考えてみましょう。

坐骨神経痛の原因や当院での考え方、施術について詳しく知りたい方は、坐骨神経痛の症状ページをご覧ください。

にこにこ整体院・整骨院 三鷹武蔵境院院長　鴨田匡顕